ข้าวผัดไข่ผำ เป็นอาหารจานเดียวที่ทำง่ายและอร่อย แต่เมื่อนำไข่ผำมาเป็นส่วนประกอบ จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการได้มากขึ้น ข้าวผัดไข่ผำไม่เพียงแต่ให้พลังงานสูง แต่ยังเป็นแหล่งของวิตามินและแร่ธาตุที่จำเป็นต่อร่างกายด้วยนะ
พลังงาน ~ 350-450 กิโลแคลอรี
โปรตีน ~ 12-18 กรัม
ไขมัน ~ 10-15 กรัม
คาร์โบไฮเดรต ~ 50-60 กรัม
ไฟเบอร์ ~ 2-4 กรัม
วิตามินและแร่ธาตุ: วิตามิน B1, B6, B12, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, แคลเซียม
ประโยชน์ของข้าวผัดไข่ผำ
ให้พลังงานสูง เหมาะสำหรับมื้อกลางวันที่ต้องการความอิ่มท้อง มีไฟเบอร์ที่ช่วยในระบบย่อยอาหาร
อุดมไปด้วยวิตามิน B ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบประสาทและสมอง แถมไข่ผำช่วยเสริมแคลเซียมและธาตุเหล็กให้กับร่างกายอีกด้วย
วัตถุดิบ
-
ข้าวสวย (แช่เย็น) 1 ถ้วย
-
ไข่ผำ 2 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง
- กระเทียมสับ 1 ช้อนชา
- แครอทหั่นเต๋า 2 ช้อนโต๊ะ
- ข้าวโพดอ่อนหั่น 3 ช้อนโต๊ะ
- ถั่วฝักยาวซอย 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว 1 ช้อนโต๊ะ
- น้ำมันพืช 1 ช้อนโต๊ะ
- ต้นหอมซอย 1 ช้อนโต๊ะ
- พริกน้ำปลา (สำหรับเสิร์ฟ, ไม่ใส่ก็ได้)
อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม
-
เขียง – ใช้หั่นผักต่าง ๆ
-
มีด – ใช้สำหรับซอยและหั่นวัตถุดิบ
-
กระทะ – ใช้สำหรับผัดข้าว
-
ตะหลิว – ใช้คนและคลุกส่วนผสมให้เข้ากัน
-
ถ้วยตวง / ช้อนตวง – ใช้วัดปริมาณเครื่องปรุง
-
จานเสิร์ฟ – สำหรับตักข้าวผัดใส่จาน
วิธีทำ
1.เตรียมวัตถุดิบ
- ซอยต้นหอม, แครอท, ข้าวโพดอ่อน และถั่วฝักยาวให้เป็นชิ้นเล็ก ๆ
- ตอกไข่ไก่ลงถ้วย และตีให้เข้ากัน
- แบ่งไข่ผำออกมาเตรียมไว้
2.เริ่มผัด
- ตั้งกระทะให้ร้อน ใส่น้ำมันพืชลงไป
- ใส่กระเทียมสับลงไปผัดจนหอม
3.ใส่ไข่ไก่และไข่ผำ
- ใส่ไข่ไก่ลงไป ใช้ตะหลิวยีให้ไข่แตกตัว
- ใส่ไข่ผำตามลงไป แล้วคนให้เข้ากัน
4.ใส่ข้าวและผัก
- ใส่ข้าวสวยที่เตรียมไว้ลงกระทะ ผัดให้เข้ากับไข่
- ใส่แครอท ข้าวโพดอ่อน และถั่วฝักยาว ผัดต่อจนสุก
5.ปรุงรส
- ใส่ซีอิ๊วขาวลงไป ผัดให้เข้ากันดี
- โรยต้นหอมซอย แล้วปิดไฟ
6.ตักเสิร์ฟ
- ตักข้าวผัดใส่จาน เสิร์ฟพร้อมพริกน้ำปลาหรือมะนาวฝาน
เคล็ดลับความอร่อย
-
ใช้ข้าวแช่เย็น เพื่อให้ข้าวผัดเป็นเม็ดสวย ไม่แฉะ
-
ใส่ไข่ผำตอนท้าย ๆ เพื่อให้ยังคงสีเขียวสด และคงคุณค่าสารอาหาร
-
สามารถเพิ่มเนื้อสัตว์ เช่น อกไก่ หรือเต้าหู้ลงไปได้ หากต้องการโปรตีนเพิ่ม
