พิซซ่าไข่ผำ เป็นอีกเมนูที่ให้พลังงานพอเหมาะ โปรตีนสูงจากไข่ผำ ไขมันดีจากชีส และไฟเบอร์จากผัก เหมาะเป็นมื้ออร่อยที่ทำง่ายและเฮลท์ตี้ขึ้น
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่ / แป้งตอร์ติญ่า 1 แผ่น + ไข่ผำ + เครื่องปรุงและชีส)
- พลังงาน ~ 250-400 กิโลแคลอรี (ขึ้นอยู่กับปริมาณชีสและซอสที่ใช้)
- โปรตีน ~ 12-18 กรัม (จากไข่ผำและชีส ดีต่อกล้ามเนื้อและอิ่มนาน)
- ไขมัน ~ 8-15 กรัม (จากชีสและน้ำมันในแป้งพิซซ่า)
- คาร์โบไฮเดรต ~ 30-45 กรัม (จากแป้งตอร์ติญ่าหรือขนมปังเป็นหลัก)
- ไฟเบอร์ ~ 3-5 กรัม (จากไข่ผำและผักที่ใส่เพิ่ม)
- โซเดียม ~ 600-1,000 มิลลิกรัม (ขึ้นอยู่กับปริมาณซอสและชีสที่ใช้ ควรเลือกสูตรลดโซเดียมเพื่อสุขภาพ)
ประโยชน์ของพิซซ่าไข่ผำ
- เพิ่มโปรตีนจากพืช ทำให้มื้อพิซซ่าเฮลท์ตี้ขึ้น
- ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท เพราะไข่ผำมีวิตามิน B12 และโอเมก้า 3
- อุดมไปด้วยแคลเซียม จากชีสและไข่ผำ ช่วยบำรุงกระดูกและฟัน
- ช่วยระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น จากไฟเบอร์ในผักและไข่ผำ
- ทำง่าย ปรับวัตถุดิบได้ตามใจชอบ ใช้เตาอบหรือกระทะก็ทำได้
วัตถุดิบ
- แป้งตอร์ติญ่า หรือ ขนมปังแผ่นใหญ่ 1 แผ่น (ใช้เป็นฐานพิซซ่า)
- ไข่ผำ 3 ช้อนโต๊ะ
- ซอสมะเขือเทศ หรือ ซอสพิซซ่า 2 ช้อนโต๊ะ
- มอสซาเรลล่าชีส ½ ถ้วย (เพิ่มหรือลดตามชอบ)
- พริกหวานหั่นแว่น 2-3 ชิ้น
- เห็ดแชมปิญองหั่นบาง 2-3 ชิ้น (หรือใช้เห็ดอะไรก็ได้)
- ออริกาโน่แห้ง ½ ช้อนชา (เพิ่มกลิ่นหอม)
- พริกป่น (ไม่ใส่ก็ได้)
อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม
- ถาดรองอบ (หรือกระทะถ้าทำแบบไม่ใช้เตาอบ)
- มีดและเขียง (สำหรับหั่นวัตถุดิบ)
- ช้อนสำหรับเกลี่ยซอส
วิธีทำ
เตรียมฐานพิซซ่า
- วางแป้งตอร์ติญ่าหรือขนมปังลงบนถาดรองอบ
- ทาซอสมะเขือเทศหรือซอสพิซซ่าให้ทั่วแป้ง
โรยเครื่องพิซซ่า
- โรยไข่ผำกระจายให้ทั่ว
- วางพริกหวานและเห็ดให้สวยงาม
- โรยชีสมอสซาเรลล่าให้ทั่วแป้ง
อบหรือทอดพิซซ่า
วิธีใช้เตาอบ
- อบที่ 180°C นาน 10-12 นาที หรือจนชีสละลายและแป้งกรอบ
วิธีใช้กระทะ (ถ้าไม่มีเตาอบ)
- ตั้งกระทะให้ร้อน วางพิซซ่าลงไป ปิดฝา ใช้ไฟอ่อน
- อบด้วยไอน้ำจากตัวพิซซ่าจนชีสละลาย (ประมาณ 5-7 นาที)
ตกแต่งและเสิร์ฟ
- โรยออริกาโน่และพริกป่นเพิ่มความหอม
- ตัดเป็นชิ้น พร้อมเสิร์ฟ
