เมนูมาม่าไข่ผำเป็นวิธีที่ง่ายและรวดเร็วในการเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้กับบะหมี่กึ่งสำเร็จรูป ปรับให้เฮลท์ตี้ขึ้นได้โดยเติมไข่ผำ ผัก และโปรตีนจากแหล่งอื่น ๆ
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่)
- พลังงาน ~ 350-500 กิโลแคลอรี (ขึ้นอยู่กับชนิดของมาม่าและเครื่องปรุง)
- โปรตีน ~ 12-18 กรัม (จากไข่ผำ ไข่ไก่ และเต้าหู้/ไก่หากเพิ่ม)
- ไขมัน ~ 8-12 กรัม (จากน้ำมันในเส้นมาม่าและไข่)
- คาร์โบไฮเดรต ~ 50-60 กรัม (จากเส้นมาม่าเป็นหลัก)
- ไฟเบอร์ ~ 3-5 กรัม (จากไข่ผำและผักที่ใส่เพิ่ม)
- วิตามินและแร่ธาตุ วิตามิน B1, B6, B12, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, โอเมก้า 3
ประโยชน์ของมาม่าไข่ผำ
- เพิ่มโปรตีนจากพืช ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและดีต่อสุขภาพ
- ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท เพราะไข่ผำมีวิตามิน B12 และโอเมก้า 3
- อุดมไปด้วยธาตุเหล็กและแคลเซียม ดีต่อเลือดและกระดูก
- เพิ่มไฟเบอร์จากไข่ผำและผัก ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
- ช่วยให้มาม่าเฮลท์ตี้ขึ้น ลดโซเดียมได้โดยใช้ซีอิ๊วขาวแทนเครื่องปรุงซอ
วัตถุดิบ
- บะหมี่กึ่งสำเร็จรูป 1 ซอง (รสตามชอบ)
- ไข่ผำ 3 ช้อนโต๊ะ
- ไข่ไก่ 1 ฟอง (ไม่ใส่ก็ได้)
- ผักตามชอบ เช่น คะน้า ผักกาดขาว ถั่วงอก
- น้ำเปล่า 500 มิลลิลิตร (หรือตามปริมาณที่ระบุในซองมาม่า)
- ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา (เพิ่มรสชาติ ถ้าไม่ใช้เครื่องปรุงจากซอง)
อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม
- หม้อสำหรับต้มมาม่า
- ตะเกียบหรือทัพพีสำหรับคน
- ถ้วยสำหรับเสิร์ฟ
วิธีทำ
- ต้มน้ำและลวกผัก – ตั้งหม้อ ใส่น้ำให้เดือด – ใส่ผักลงไปลวกให้พอสุก แล้วตักขึ้นพักไว้
- ต้มบะหมี่และไข่ไก่ – ใส่เส้นบะหมี่กึ่งสำเร็จรูปลงไปต้มในน้ำเดือด – ตอกไข่ไก่ลงไป (สามารถปล่อยให้ไข่แดงเยิ้มหรือคนให้ไข่แตกก็ได้)
- ใส่เครื่องปรุงและไข่ผำ – ใส่เครื่องปรุงจากซอง หรือใช้ซีอิ๊วขาวแทน – ปิดไฟ แล้วใส่ไข่ผำลงไป คนเบา ๆ ให้กระจายทั่ว
- เสิร์ฟพร้อมผัก – เทมาม่าใส่ชาม วางผักที่ลวกไว้ด้านบน – คลุกเคล้าให้เข้ากัน หรือจะกินแบบแยกก็อร่อย
เคล็ดลับความอร่อย
- เพิ่มโปรตีนด้วยไข่ต้ม เต้าหู้ หรืออกไก่ฉีก
- ใช้บะหมี่กึ่งสำเร็จรูปรสจืดแทนรสจัด เพื่อลดโซเดียม
- เติมน้ำมันงาหรือพริกป่น เพิ่มความหอมและเผ็ดร้อน
