ไข่ผำโรยข้าว เมนูเรียบง่ายแต่เปี่ยมไปด้วยสารอาหาร มีโปรตีนจากพืช วิตามิน และแร่ธาตุที่จำเป็น เหมาะกับทุกวัยและสามารถปรับสูตรได้ตามใจชอบ
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่)
- พลังงาน ~ 250-350 กิโลแคลอรี
- โปรตีน ~ 10-15 กรัม (จากไข่ผำและงาขาว)
- ไขมัน ~ 3-6 กรัม (จากน้ำมันงาและงาขาว)
- คาร์โบไฮเดรต ~ 45-55 กรัม (จากข้าวเป็นหลัก)
- ฟเบอร์ ~ 2-3 กรัม (จากไข่ผำและงาขาว)
- วิตามินและแร่ธาตุ วิตามิน B12, ธาตุเหล็ก, แมกนีเซียม, แคลเซียม, โอเมก้า 3
ประโยชน์ของเมนูไข่ผำโรยข้าว
- พลังงานเพียงพอ สำหรับมื้ออาหารที่ต้องการความอิ่มท้อง
- โปรตีนสูงแต่ย่อยง่าย ดีต่อกล้ามเนื้อและระบบเผาผลาญ
- ไขมันดีจากน้ำมันงาและโอเมก้า 3 ช่วยบำรุงสมองและหัวใจ
- มีวิตามิน B12 และธาตุเหล็ก ที่ช่วยบำรุงระบบประสาทและเลือด
- แคลเซียมสูง ช่วยเสริมสร้างกระดูกและฟัน
วัตถุดิบ
- ข้าวสวยร้อน ๆ 1 ถ้วย
- ไข่ผำ 2 ช้อนโต๊ะ
- ซีอิ๊วขาว ½ ช้อนชา (เพิ่มรสชาติแบบกลมกล่อม)
- น้ำมันงา ½ ช้อนชา (ช่วยเพิ่มความหอม)
- งาขาวคั่ว 1 ช้อนชา (เพิ่มความกรุบกรอบและสารอาหาร)
อุปกรณ์ที่ต้องเตรียม
- ชามข้าว – สำหรับใส่ข้าวสวย
- ช้อน – ใช้สำหรับตักและคลุกไข่ผำกับข้าว
- กระทะเล็ก (ถ้าต้องการคั่วงาขาวเอง) – ใช้คั่วงาขาวให้หอม
วิธีทำ
1.เตรียมข้าวและไข่ผำ
- ตักข้าวสวยร้อน ๆ ใส่ชาม
- ล้างไข่ผำให้สะอาด แล้วสะเด็ดน้ำ
2.โรยไข่ผำลงบนข้าว
- ใช้ช้อนตักไข่ผำโรยให้ทั่วข้าว
3.ปรุงรสให้กลมกล่อม
- ราดซีอิ๊วขาว และน้ำมันงา ลงบนข้าวและไข่ผำ
4.เพิ่มความอร่อยด้วยงาขาวคั่ว
- โรยงาขาวคั่วเพิ่มความหอมและคุณค่าทางโภชนาการ
- คลุกให้เข้ากัน หรือจะกินเป็นข้าวหน้าก็อร่อยได้เลย
