เมื่อพูดถึง “โปรตีนจากพืช“ หลายคนมักนึกถึงแค่ถั่วเหลือง เต้าหู้ หรือนมถั่วเหลืองเท่านั้น แต่ความจริงแล้ว ยังมีแหล่งโปรตีนจากพืชอีกมากมายที่ให้คุณค่าทางโภชนาการไม่แพ้เนื้อสัตว์ แถมบางชนิดยังมีสารอาหารเสริมที่หาได้ยากในพืชทั่วไป เช่น วิตามิน B12 หรือกรดอะมิโนจำเป็น การรู้จักแหล่งโปรตีนที่หลากหลายไม่เพียงช่วยให้เราวางแผนการกินได้ดีขึ้น ยังช่วยให้การกิน Plant-Based หรืออาหารจากพืชไม่น่าเบื่ออีกต่อไป ไม่ว่าจะคุณจะกินมังสวิรัติ วีแกน หรือแค่อยาก ลดเนื้อสัตว์ ในบางมื้อ บทความนี้จะพาคุณไปรู้จัก 5 โปรตีนพืชทางเลือกใหม่ ที่ทั้งอร่อย ทำง่าย และดีต่อสุขภาพกว่าที่คิด
5 แหล่งโปรตีนพืช
1. ผำ (Wolffia) โปรตีนจิ๋ว คุณค่าจัดเต็ม
ผำ เป็นพืชน้ำขนาดเล็กที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูงเกินตัว จุดเด่นของผำคือมี โปรตีนสูงถึง 40–45 กรัมต่อ 100 กรัม (น้ำหนักแห้ง) และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ซึ่งหาได้ยากในโปรตีนจากพืชทั่วไป ที่น่าสนใจยิ่งกว่านั้นคือ ผำมี วิตามิน B12 ในรูปแบบที่ร่างกายสามารถดูดซึมและใช้งานได้จริง ซึ่งเป็นเรื่องสำคัญอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กิน Plant-Based หรือวีแกน เพราะ B12 มักพบในอาหารจากสัตว์เท่านั้น นอกจากนี้ ผำยังปลูกง่าย โตไว ใช้น้ำน้อย และช่วยลดคาร์บอนฟุตพริ้นท์ได้ดี เหมาะกับทั้งคนรักสุขภาพและคนที่ใส่ใจสิ่งแวดล้อม กินง่าย ปรุงได้หลากหลาย ทั้งโรยข้าว ใส่ซุป หรือคลุกเต้าหู้ เป็นหนึ่งในซูเปอร์ฟู้ดของไทยที่น่าจับตามองที่สุดในยุคนี้
2. ถั่วลูกไก่ (Chickpeas) อิ่มนาน ย่อยง่าย ได้ประโยชน์
ถั่วลูกไก่เป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ได้รับความนิยมทั่วโลก โดยเฉพาะในอาหารตะวันออกกลาง เช่น ฮัมมุสหรือสลัดถั่วลูกไก่ จุดเด่นคือมี โปรตีนประมาณ 19 กรัมต่อ 100 กรัม (แบบแห้ง) และไฟเบอร์ที่ช่วยส่งเสริมระบบขับถ่ายและควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่ต้องการอาหารที่อิ่มนานแต่ไม่หนักท้อง นอกจากนี้ยังมีสารอาหารสำคัญ เช่น ธาตุเหล็ก แมกนีเซียม และโฟเลต ที่ช่วยบำรุงร่างกายได้รอบด้าน สามารถนำไปปรุงได้หลากหลาย ไม่ว่าจะต้ม อบ หรือบดเป็นซอสกินกับผักสดก็อร่อย ถั่วลูกไก่จึงเป็นทางเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่อยากเพิ่มโปรตีนแบบ Plant-Based โดยไม่ต้องพึ่งผลิตภัณฑ์จากสัตว์เลย
3. เห็ด โปรตีนธรรมชาติ เสริมภูมิคุ้มกัน
เห็ดไม่ได้เป็นเพียงแค่ผักธรรมดาในจาน แต่ยังเป็นแหล่งโปรตีนพืชที่เต็มไปด้วยคุณประโยชน์ โดยเฉพาะเห็ดออรินจิ เห็ดนางรม และเห็ดหลินจือ ที่ให้ โปรตีนประมาณ 3–5 กรัมต่อ 100 กรัม (สด) พร้อมสารเบต้ากลูแคนที่ช่วยกระตุ้นระบบภูมิคุ้มกันของร่างกาย เห็ดยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ เช่น ซีลีเนียม ที่ช่วยชะลอความเสื่อมของเซลล์ ปรุงอาหารง่าย ทั้งผัด ย่าง ต้ม หรืออบให้กลิ่นหอมเฉพาะตัว และยังช่วยเพิ่มรสชาติอูมามิให้กับอาหารแบบไม่ต้องใช้ผงชูรส เหมาะสำหรับผู้ที่กินเจ มังสวิรัติ หรือกำลังลดการบริโภคเนื้อสัตว์อย่างค่อยเป็นค่อยไป
4. ควินัว (Quinoa) ธัญพืชตัวจิ๋ว โปรตีนครบ
ควินัวคือธัญพืชเทียมที่มีต้นกำเนิดจากแถบอเมริกาใต้ และกำลังได้รับความนิยมอย่างมากในกลุ่มคนรักสุขภาพ จุดเด่นของควินัวคือมี โปรตีนประมาณ 14–15 กรัมต่อ 100 กรัม (แบบแห้ง) และมีกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วนทั้ง 9 ชนิด ซึ่งหาได้ยากในธัญพืชทั่วไป นอกจากนี้ยังมาพร้อมไฟเบอร์สูง ไขมันดี และสารต้านอนุมูลอิสระ เหมาะกับผู้ที่ต้องการคุมอาหาร ลดน้ำหนัก หรือผู้ที่แพ้กลูเตน เพราะควินัวไม่มีกลูเตนตามธรรมชาติ สามารถใช้แทนข้าวในมื้อหลัก หรือทำเป็นสลัด ควินัวโบวล์ หรือแม้กระทั่งของหวานแบบเฮลท์ตี้ได้หลากหลาย เป็นตัวเลือกที่ทั้งอร่อย อิ่มนาน และดีต่อร่างกายแบบครบเครื่อง
5. เมล็ดฟักทอง ของว่างที่มากกว่าแค่เคี้ยวเพลิน
เมล็ดฟักทองเป็นอีกหนึ่งแหล่งโปรตีนจากพืชที่มักถูกมองข้าม ทั้งที่จริงแล้วอุดมไปด้วยคุณประโยชน์ โดยให้ โปรตีนสูงถึงประมาณ 30 กรัมต่อ 100 กรัม (อบแห้งไม่ปรุงรส) และยังเต็มไปด้วยไขมันดีอย่างโอเมก้า-3 และโอเมก้า-6 ช่วยบำรุงสมอง หัวใจ และระบบประสาท เมล็ดฟักทองยังอุดมไปด้วยแมกนีเซียม สังกะสี และสารต้านอนุมูลอิสระ ที่มีส่วนช่วยลดการอักเสบและเพิ่มภูมิคุ้มกัน เหมาะเป็นของว่างแบบเฮลท์ตี้ หรือจะนำไปโรยบนสลัด โจ๊ก ข้าวต้ม หรือแม้แต่ทำเป็นซอสเพสโต้แบบวีแกนก็อร่อยไม่แพ้กัน เป็นวัตถุดิบเล็ก ๆ แต่คุณค่าทางอาหารไม่เล็กเลย
=========================================
เมื่อได้รู้จักกับแหล่งโปรตีนจากพืชทั้ง 5 ชนิดแล้ว เชื่อว่าหลายคนคงเปิดใจและมองอาหารจากพืชในมุมใหม่มากขึ้น ไม่ว่าจะเป็นผำที่อุดมด้วยวิตามิน B12 จากธรรมชาติ ถั่วลูกไก่ที่อิ่มนาน เห็ดที่เสริมภูมิคุ้มกัน ควินัวที่ให้โปรตีนครบถ้วน หรือเมล็ดฟักทอ ที่เต็มไปด้วยไขมันดี ทุกอย่างล้วนเป็นทางเลือกที่อร่อยและดีต่อสุขภาพ การกินโปรตีนพืชไม่ได้มีแค่ประโยชน์ต่อร่างกาย แต่ยังช่วยลดภาระต่อสิ่งแวดล้อม เป็นอีกหนึ่งทางเลือกที่ยั่งยืนในระยะยาว ไม่ว่าจะเริ่มเปลี่ยนในบางมื้อหรือทุกมื้อ ก็เป็นก้าวเล็ก ๆ ที่สำคัญ ลองเพิ่มโปรตีนพืชหลากหลายเหล่านี้ลงในจานของคุณ แล้วจะพบว่า “สุขภาพดี” เริ่มได้ง่ายกว่าที่คิด
