อยากกินอาหารที่ทั้งอร่อยและดีต่อสุขภาพ มาลองเมนูง่ายๆ จาก ไข่ผำ ซูเปอร์ฟู้ดตัวจิ๋วที่เต็มไปด้วย โปรตีน วิตามิน และสารอาหารครบถ้วน ช่วยเสริมสุขภาพแบบง่าย ๆ ในทุกมื้ออาหาร
รวมเมนูอาหารสุขภาพ ที่ดีและมีโปรตีนสูง เพราะมีไข่ผำ เป็นพระเอก
1. สลัดผักโรยหน้าไข่ผำ
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่ / ผักสด 100 กรัม + ไข่ผำ + น้ำสลัด)
- พลังงาน ~ 250-400 กิโลแคลอรี (ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำสลัดที่ใช้ ควรเลือกน้ำสลัดไขมันต่ำหรือน้ำสลัดงาเพื่อสุขภาพ)
- โปรตีน ~ 10-15 กรัม (จากไข่ผำ ถั่ว หรือธัญพืชเสริม ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและทำให้อิ่มนานขึ้น)
- ไขมัน ~ 5-10 กรัม (จากน้ำสลัด เช่น น้ำมันมะกอกหรือน้ำมันงา ที่มีไขมันดี)
- คาร์โบไฮเดรต ~ 15-25 กรัม (จากผักสด และธัญพืชที่เพิ่มเข้าไป เช่น ข้าวโพด หรือถั่วต้ม)
- ไฟเบอร์ ~ 4-7 กรัม (จากไข่ผำและผักสดที่ใส่เพิ่ม ช่วยระบบขับถ่ายและทำให้อิ่มนานขึ้น)
- โซเดียม ~ 300-600 มิลลิกรัม (ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำสลัดและซีอิ๊วที่ใช้ ควรเลือกสูตรลดโซเดียมเพื่อสุขภาพ)
ประโยชน์ของสลัดผักโรยหน้าไข่ผำ
- โปรตีนสูง จากไข่ผำ ทำให้มื้อสลัดเฮลท์ตี้ขึ้น
- อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ จากผักสดและไข่ผำ เช่น วิตามิน A, C, B12, ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
- ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท เพราะไข่ผำมี โอเมก้า 3 และวิตามิน B12
- ไฟเบอร์สูง จากไข่ผำและผักสด ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
- ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน และต้านอนุมูลอิสระจากสารอาหารในผักหลากสี
- เหมาะกับสายคลีนและควบคุมน้ำหนัก เพราะให้พลังงานต่ำแต่ทำให้อิ่มนาน
เมนูนี้เหมาะกับ สายเฮลท์ตี้ที่อยากได้โปรตีนจากพืชในมื้ออาหาร
2. ไข่ผำลาบเต้าหู้
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่)
- พลังงาน ~ 120-180 กิโลแคลอรี (ขึ้นอยู่กับปริมาณเครื่องปรุงที่ใช้)
- โปรตีน ~ 5-8 กรัม (จากไข่ผำเป็นหลัก)
- ไขมัน ~ 1-3 กรัม (ลาบไขมันต่ำ หากไม่ใช้น้ำมันในการทำ)
- คาร์โบไฮเดรต ~ 8-12 กรัม (จากข้าวคั่วและหอมแดง)
- ไฟเบอร์ ~ 3-5 กรัม (จากไข่ผำและผักที่กินคู่กัน)
- วิตามินและแร่ธาตุ วิตามิน B12, ธาตุเหล็ก, แคลเซียม, โอเมก้า 3, โพแทสเซียม
ประโยชน์ของลาบไข่ผำ
- เพิ่มโปรตีนจากพืช ดีต่อสุขภาพ เสริมสร้างกล้ามเนื้อ
- ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท เพราะไข่ผำมีวิตามิน B12 และโอเมก้า 3
- อุดมไปด้วยไฟเบอร์ ดีต่อระบบขับถ่ายและช่วยให้อิ่มนาน
- แคลเซียมและธาตุเหล็กสูง บำรุงกระดูกและระบบไหลเวียนโลหิต
- ช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ พริกและมะนาวช่วยให้ระบบเผาผลาญทำงานดีขึ้น
เมนูนี้เหมาะกับ คนที่อยากได้เมนูเผ็ดแซ่บ แบบสุขภาพดี
3. ขนมจีนน้ำยาป่าไข่ผำ
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่ / ขนมจีน 1 จาน + น้ำยาไข่ผำ 1 ถ้วย)
- พลังงาน ~ 300-450 กิโลแคลอรี (ขึ้นอยู่กับชนิดของเส้นขนมจีนและปริมาณน้ำปลา/น้ำตาลที่ใช้)
- โปรตีน ~ 20-30 กรัม (จากไข่ผำ เนื้อปลา และเลือดไก่)
- ไขมัน ~ 3-8 กรัม (ไขมันต่ำเพราะไม่มีน้ำกะทิ หากใช้น้ำมันพืชผสมพริกแกงอาจเพิ่มเล็กน้อย)
- คาร์โบไฮเดรต ~ 40-50 กรัม (จากเส้นขนมจีนเป็นหลัก เลือกข้าวกล้องเพื่อให้ได้คาร์โบไฮเดรตเชิงซ้อน)
- ไฟเบอร์ ~ 4-7 กรัม (จากไข่ผำและผักเคียงที่กินคู่กัน)
- โซเดียม ~ 700-1,200 มิลลิกรัม (ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำปลาและพริกแกงที่ใช้ ควรเลือกใช้ซีอิ๊วขาวลดโซเดียมหรือปรับลดน้ำปลาเพื่อสุขภาพ)
ประโยชน์ของขนมจีนน้ำยาป่าไข่ผำ
- วิตามิน B12 – ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท
- ธาตุเหล็ก – ดีต่อระบบไหลเวียนโลหิต ช่วยป้องกันโลหิตจาง
- แคลเซียม – บำรุงกระดูกและฟัน
- โอเมก้า 3 – ช่วยบำรุงสมองและหัวใจ
- วิตามิน C และเบต้าแคโรทีน – จากใบแมงลักและพริก ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน
เมนูนี้เหมาะกับ คนที่ชอบอาหารไทยรสเข้มข้น แต่อยากเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการ!
4. ต้มยำไข่ผำเห็ดรวม
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่ / น้ำซุป + ไข่ผำ + เห็ดรวม + เครื่องปรุงรส)
- พลังงาน ~ 120-200 กิโลแคลอรี (ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำพริกเผาและน้ำตาลปี๊บที่ใช้)
- โปรตีน ~ 8-12 กรัม (จากไข่ผำและเห็ด ให้โปรตีนจากพืชที่ย่อยง่าย)
- ไขมัน ~ 2-5 กรัม (จากน้ำพริกเผาและน้ำปลา ควรเลือกสูตรลดไขมันเพื่อลดแคลอรี)
- คาร์โบไฮเดรต ~ 10-15 กรัม (จากเห็ดและเครื่องปรุงรส)
- ไฟเบอร์ ~ 3-6 กรัม (จากไข่ผำและเห็ด ช่วยระบบขับถ่ายและอิ่มท้องนานขึ้น)
- โซเดียม ~ 500-900 มิลลิกรัม (ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำปลาและซีอิ๊วที่ใช้ ควรเลือกสูตรลดโซเดียมเพื่อสุขภาพ)
ประโยชน์ของต้มยำไข่ผำเห็ดรวม
- โปรตีนสูงจากพืช – ไข่ผำช่วยเสริมโปรตีน ทำให้มื้ออาหารเฮลท์ตี้ขึ้น
- อุดมด้วยวิตามินและแร่ธาตุ – จากสมุนไพรและเห็ด เช่น วิตามิน B, วิตามิน C, ธาตุเหล็ก และแคลเซียม
- ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท – เพราะไข่ผำมี โอเมก้า 3 และวิตามิน B12
- ไฟเบอร์สูงจากเห็ดและไข่ผำ – ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้น
- ช่วยเสริมภูมิคุ้มกัน – สมุนไพรในต้มยำ เช่น ตะไคร้ ข่า ใบมะกรูด ช่วยต้านเชื้อโรคและลดการอักเสบ
- ช่วยให้ร่างกายอบอุ่นและสดชื่น – รสชาติเผ็ดร้อนจากพริกขี้หนูช่วยกระตุ้นระบบเผาผลาญ
เมนูนี้เหมาะกับ คนที่อยากได้เมนูร้อน ๆ ซดคล่องคอ แถมเฮลท์ตี้!
5. สลัดโรลไข่ผำ
คุณค่าทางโภชนาการ (ต่อ 1 ที่ / สลัดโรล 3 ชิ้น + ไข่ผำ + น้ำจิ้มงา)
- พลังงาน ~ 180-280 กิโลแคลอรี (ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำสลัดที่ใช้)
- โปรตีน ~ 10-15 กรัม (จากไข่ผำและเต้าหู้ ช่วยเสริมสร้างกล้ามเนื้อและอิ่มนาน)
- ไขมัน ~ 6-12 กรัม (จากอโวคาโดและน้ำสลัดงา มีไขมันดีสูง)
- คาร์โบไฮเดรต ~ 20-30 กรัม (จากแป้งเวียดนามและผักเป็นหลัก)
- ไฟเบอร์ ~ 4-7 กรัม (ช่วยให้ระบบย่อยอาหารทำงานดีขึ้นและทำให้อิ่มนานขึ้น)
- โซเดียม ~ 300-600 มิลลิกรัม (ขึ้นอยู่กับปริมาณน้ำจิ้มที่ใช้ ควรเลือกสูตรลดโซเดียมเพื่อสุขภาพ)
ประโยชน์ของสลัดโรลไข่ผำ
- เพิ่มโปรตีนจากพืช ทำให้มื้ออาหารเบาแต่ยังมีสารอาหารครบถ้วน
- ช่วยบำรุงสมองและระบบประสาท เพราะไข่ผำมีวิตามิน B12 และโอเมก้า 3
- ไฟเบอร์สูง จากไข่ผำและผักสด ช่วยให้ระบบขับถ่ายทำงานดีขึ้น
- อุดมไปด้วยแคลเซียมและธาตุเหล็ก ดีต่อกระดูกและการไหลเวียนของเลือด
- ทำง่าย ปรับวัตถุดิบได้ตามใจชอบ กินเป็นมื้อหลักหรือของว่างก็ได้
เมนูนี้เหมาะกับ คนที่อยากได้อาหารว่างแบบเฮลท์ตี้ ไม่อ้วน
ไข่ผำ เป็นวัตถุดิบที่สามารถใช้ในเมนูสุขภาพได้หลากหลาย ไม่ว่าจะเป็น สลัด อาหารไทย ซุป หรือของว่าง ช่วยเพิ่ม โปรตีน วิตามิน และสารอาหารที่จำเป็น ให้กับร่างกาย
