เคยได้ยินชื่อ “ผำ” หรือ “ไข่ผำ” กันไหมครับ? ถ้าไม่เคยได้ยิน ก็ไม่แปลกเลย เพราะเจ้าผำเนี่ย จะอยู่ตามแหล่งน้ำบ้านเรา แต่ก็ไม่ค่อยมีใครพูดถึงกันนัก ทั้งที่จริงๆ แล้วมันมีประโยชน์มาก และยังถือว่าเป็น “ซูเปอร์ฟู้ด” ขนาดจิ๋วจากธรรมชาติของไทยเลยก็ว่าได้
วันนี้เราจะพาไปรู้จักกับผำให้มากขึ้นว่า ผำคืออะไร? มีคุณค่าทางอาหารแค่ไหน? และเราจะเอามันไปใช้ประโยชน์ได้อย่างไรบ้าง บอกเลยว่าคุณอาจมองเห็นผำในมุมใหม่จนอยากลองกินเลยก็ได้ครับ!
ไข่ผำ คืออะไร?
ผำ หรือที่บางคนเรียกว่า ไข่ผำ (ชื่อวิทยาศาสตร์: Wolffia spp.) เป็นพืชน้ำชนิดหนึ่ง มีขนาดเล็กมาก ลอยอยู่ตามผิวน้ำหน้าตาคล้ายผงเขียวเล็กๆ หลายคนอาจคิดว่ามันคือสาหร่าย แต่จริงๆ แล้ว ผำเป็นพืชดอกขนาดเล็กที่สุดในโลก เลยก็ว่าได้ ลักษณะเด่นของผำคือ ไม่มีราก ไม่มีลำต้น ไม่มีใบ เป็นกลุ่มกลมๆ สีเขียวพบได้ตามแหล่งน้ำที่สะอาด เช่น สระน้ำ หนองน้ำ หรืออ่างเก็บน้ำ เติบโตเร็วมาก และสามารถขยายพันธุ์ได้ไว
ลักษณะเฉพาะของผำ
- ผำมีรูปร่างกลมรี สีเขียวสด เส้นผ่านศูนย์กลางประมาณ 0.5 – 1 มิลลิเมตร เล็กจนแทบมองไม่เห็นรายละเอียดด้วยตาเปล่า
- ไม่มีใบ ไม่มีลำต้น ไม่มีรากแยกชัดเจนเหมือนพืชทั่วไป ลอยอยู่ตามผิวน้ำรวมกันเป็นกลุ่มคล้ายพรมเขียว
- ผำมีวงจรชีวิตสั้นมาก และสามารถขยายพันธุ์ได้อย่างรวดเร็ว ทำให้มันแพร่กระจายได้ในเวลาสั้นๆ ถ้าน้ำมีความสะอาดและสารอาหารเหมาะสม
ผำต่างจากสาหร่ายยังไง?
หลายคนสงสัยว่า “แล้วมันไม่ใช่สาหร่ายหรอ?” คำตอบคือ ไม่ใช่ครับ เพราะ:สาหร่ายเป็นพืชชั้นต่ำ ไม่มีดอกหรือเมล็ดแต่ผำเป็นพืชดอก (flowering plant) ที่แม้จะเล็กมาก แต่ก็ยังมีการสืบพันธุ์แบบพืชดอก
ในวงการวิทยาศาสตร์ ผำถูกจัดอยู่ในวงศ์ Lemnaceae หรือบางครั้งรวมในกลุ่มของวงศ์ Araceae มีหลายสายพันธุ์ เช่น Wolffia globosa, Lemna minor, ฯลฯ โดย Wolffia นี่แหละครับที่ถือเป็นพืชดอกที่เล็กที่สุดในโลกอย่างเป็นทางการ
แหล่งที่พบผำ
- พบได้ทั่วไปในแหล่งน้ำจืดที่มีสภาพแวดล้อมดี ไม่มีมลพิษ เช่น หนองน้ำ ทะเลสาบ คูคลอง หรือสระน้ำในพื้นที่ชนบท
- พบบ่อยในภาคเหนือและอีสานของไทย โดยเฉพาะในช่วงฤดูฝนถึงต้นฤดูหนาว
ผำในวัฒนธรรมพื้นบ้าน
- คนอีสานรู้จักผำมานานแล้ว และนิยมนำมาทำอาหารพื้นบ้านหลากหลาย เช่น แกงผำ แกงหน่อไม้ผำ หรือผัดไข่
- ถือเป็น “ของหายาก” เพราะจะมีเฉพาะในฤดู และต้องใช้ความชำนาญในการเก็บ
คุณค่าทางโภชนาการของ ไข่ผำ
อย่าดูถูกพืชเล็กๆ นี้เชียวครับ เพราะ “ไข่ผำ” อัดแน่นไปด้วยสารอาหารที่มีประโยชน์ต่อร่างกายมากมาย ถึงขั้นมีงานวิจัยหลายแห่งบอกว่า มันสามารถใช้เป็นแหล่งโปรตีนทดแทนเนื้อสัตว์ได้เลยทีเดียว!
โปรตีนสูง
ผำมีปริมาณโปรตีนสูงมาก โดยเฉพาะเมื่อนำไปทำให้แห้ง
จากผลการศึกษาหลายแหล่งพบว่า โปรตีนในผำแห้งมีตั้งแต่ 35–45% ของน้ำหนักทั้งหมด
ซึ่งเทียบเท่ากับโปรตีนจากเนื้อสัตว์ เช่น เนื้อวัวหรือไข่เลยทีเดียว
เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้ที่กินมังสวิรัติ หรือกำลังมองหาแหล่งโปรตีนทางเลือกจากพืช
กรดอะมิโนจำเป็น
โปรตีนในผำไม่ใช่แค่ปริมาณมาก แต่ยังมีคุณภาพดีด้วย
เพราะมี กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ที่ร่างกายมนุษย์ต้องการ
ซึ่งกรดอะมิโนจำเป็นนี้ ร่างกายไม่สามารถสร้างเองได้ ต้องได้จากอาหารเท่านั้น
พูดง่ายๆ คือ โปรตีนจากผำ “ใช้ได้จริง” ในการสร้างกล้ามเนื้อ ซ่อมแซมเซลล์ และสร้างเอนไซม์ต่างๆ ในร่างกาย
แร่ธาตุสำคัญ
ผำยังมีแร่ธาตุหลายชนิดที่จำเป็นต่อร่างกาย โดยเฉพาะ:
- ธาตุเหล็ก ช่วยสร้างเม็ดเลือดแดง ป้องกันภาวะโลหิตจาง
- แคลเซียม เสริมสร้างกระดูกและฟันให้แข็งแรง
- ฟอสฟอรัส มีบทบาทสำคัญในการสร้างพลังงานและซ่อมแซมเซลล์
พูดง่ายๆ คือ กินผำ ก็เหมือนได้แร่ธาตุจากทั้งผักและเนื้อรวมกันในเม็ดเล็กๆ
วิตามินบีและสารต้านอนุมูลอิสระ
วิตามินบีในผำมีหลายชนิด โดยเฉพาะ วิตามินบี1, บี2 และบี12 ซึ่งช่วยในการทำงานของระบบประสาท ช่วยให้สมองปลอดโปร่ง และลดความเครียดได้ดี
นอกจากนี้ ผำยังมีสารต้านอนุมูลอิสระ (Antioxidants) ที่ช่วยปกป้องเซลล์จากความเสียหาย ลดการอักเสบ และชะลอวัย
ไขมันดี (Omega-3)
แม้ว่าไขมันในผำจะมีไม่มาก แต่ที่มีอยู่ก็เป็นไขมันชนิดดี โดยเฉพาะ กรดไขมันโอเมก้า-3
ซึ่งเป็นไขมันที่จำเป็นต่อสมอง หัวใจ และหลอดเลือด ช่วยลดระดับไขมันเลว (LDL) ในร่างกาย และยังดีต่อผู้สูงอายุที่ต้องการบำรุงสมองด้วย
ไข่ผำอันตรายไหม ผำกินได้ไหม ข้อควรระวังในการรับประทาน
ไข่ผำไม่อันตราย กินได้ และถือเป็นแหล่งโปรตีนจากพืชที่ให้สารอาหารสูงมาก ผำมีโปรตีนประมาณ 40-45% ของน้ำหนักแห้ง ซึ่งเทียบเท่ากับเนื้อสัตว์บางชนิด อีกทั้งยังเป็นพืชน้ำที่ย่อยง่าย อุดมไปด้วยกรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน ธาตุเหล็ก วิตามิน B12 และโอเมก้า 3 ซึ่งหาได้ยากในพืชทั่วไป แต่แม้ว่าผำจะมีคุณค่าทางโภชนาการสูงและเป็นแหล่งโปรตีนที่ดีต่อสุขภาพ แต่ก็มี ข้อควรระวัง ที่ควรคำนึงถึงก่อนรับประทาน
- ควรเลือกแหล่งที่มาสะอาดและปลอดภัย
- ควรล้างให้สะอาดก่อนรับประทาน
- รับประทานในปริมาณที่เหมาะสม
- ไม่ควรรับประทานผำที่มช้บำบัดน้ำเสีย
- หลีกเลี่ยงผำที่มีการเติมสารกันเสียหรือแต่งสี
หากเลือกบริโภคอย่างถูกต้อง ผำจะเป็นสุดยอดอาหารที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูง ปลอดภัย และดีต่อทั้งสุขภาพและสิ่งแวดล้อม
ผำสด หรือ ผำอบแห้ง ต่างกันยังไง และแบบไหนดีกว่ากัน
ผำสดเป็นผำที่เก็บเกี่ยวจากแหล่งน้ำโดยตรง มีลักษณะเป็นเม็ดเล็กสีเขียวสด ลอยน้ำ และไม่มีการผ่านกระบวนการแปรรูป ทำให้ยังคงคุณค่าสารอาหารครบถ้วนโดยเฉพาะ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระจากธรรมชาติ ผำสดสามารถนำมาใช้ในเมนูอาหารได้ง่าย ๆ เช่น โรยบนข้าวสวย ข้าวต้ม สลัด ผัดไทย ต้มยำ หรือแม้แต่ผสมลงในเครื่องดื่มสมูทตี้ ช่วยเพิ่มคุณค่าทางโภชนาการโดยไม่ทำให้รสชาติของอาหารเปลี่ยนไป ส่วนผำอบแห้งเป็นผำที่ผ่านกระบวนการอบหรือตากแห้ง เพื่อลดความชื้นและยืดอายุการเก็บรักษา ทำให้สามารถเก็บได้นานหลายเดือนโดยไม่ต้องแช่เย็น เหมาะสำหรับผู้ที่ต้องการความสะดวก และต้องการนำผำไปใช้ในเมนูที่สามารถเติมน้ำหรือผสมกับอาหารได้ แม้ว่า ผำอบแห้งอาจสูญเสียสารอาหารบางส่วน โดยเฉพาะวิตามินที่ละลายในน้ำ แต่ยังคงให้โปรตีนสูงและแร่ธาตุต่าง ๆ อย่างครบถ้วน ดังนั้นไม่ว่าไม่ว่าจะแบบไหนคุณประโยชน์แน่นเหมือนกันแน่นอน
วิธีนำผำมารับประทาน
ผำสามารถนำมาทำอาหารได้หลากหลายเมนู เช่น
- สลัดไข่ผำ เพิ่มโปรตีนและสารอาหาร
- ข้าวคลุกไข่ผำ กินง่าย อร่อย ได้ประโยชน์เต็มๆ
- ต้มยำไข่ผำ เติมลงไปในซุปเพื่อเพิ่มคุณค่าทางอาหาร
- สมูทตี้ไข่ผำ ผสมในเครื่องดื่มเพื่อสุขภาพ
ผำกินดิบได้ หรือจะกินแบบสดก็ได้ ไม่มีกลิ่นเหม็นเขียว ได้คุณค่าทางโภชนาการที่ครบถ้วน
การขยายพันธุ์และเพาะเลี้ยงไข่ผำเพื่อจำหน่าย
ผำเป็นพืชน้ำที่สามารถขยายพันธุ์ได้ง่าย และใช้พื้นที่น้อยในการเพาะเลี้ยง ทำให้เหมาะสำหรับการปลูกทั้งในระดับครัวเรือนและเชิงพาณิชย์ การเพาะเลี้ยงผำสามารถทำได้ในภาชนะหลากหลายรูปแบบ เช่น บ่อซีเมนต์, กะละมัง, อ่างน้ำ, โอ่ง หรือแม้แต่บ่อปลาขนาดเล็ก สำหรับการเพาะเลี้ยงผำให้ได้ผลดี ควรเลือกพื้นที่ที่มีแสงรำไร หรือหากต้องเลี้ยงในบริเวณกลางแจ้ง ควรใช้สแลนพรางแสงประมาณ 50% เพื่อป้องกันแสงแดดที่รุนแรงเกินไป ซึ่งอาจส่งผลต่อการเจริญเติบโตของผำ
อ้างอิงจาก
งานวิจัยของ Nicolas Appenroth และคณะ (2018) ที่ตีพิมพ์ในวารสาร Frontiers in Chemistry
