ผำ หรือที่รู้จักกันในชื่อทางวิทยาศาสตร์ว่า Wolffia globosa เป็นพืชน้ำที่มีขนาดเล็กที่สุดในโลกและถือเป็นซูเปอร์ฟู้ดธรรมชาติที่น่าสนใจอย่างมาก เพราะผำเต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญและหลากหลาย เหมาะกับคนรักสุขภาพ นักกีฬา ผู้ทานมังสวิรัติ และผู้ที่ต้องการบำรุงร่างกายแบบครบวงจร
ในบทความนี้ เราจะพาคุณไปรู้จักกับคุณค่าทางโภชนาการของผำอย่างลึกซึ้ง รวมถึงข้อมูลทางเคมีที่แสดงให้เห็นถึงความพิเศษของผำ ว่าทำไมผำถึงได้รับการยกย่องในวงการอาหารสุขภาพและโภชนาการ
องค์ประกอบทางเคมีและสารอาหารในผำ
จากการศึกษาของสุรีย์พันธุ์ บุญวิสุทธิ์ (2550) พบว่าไข่ผำมีคุณค่าทางโภชนาการที่โดดเด่น โดยในไข่ผำ 100 กรัม (น้ำหนักแห้ง) ประกอบไปด้วยสารอาหารที่น่าสนใจดังนี้
- พลังงาน: 8.00 กิโลแคลอรี
- โปรตีน: สูงถึง 6.8-45.0% ของน้ำหนักแห้ง มากกว่าปริมาณโปรตีนในเนื้อสัตว์และถั่วเหลือง
- ไขมัน: 1.8-9.2%
- เส้นใยอาหาร (ไฟเบอร์): 5.7-16.2%
- แคลเซียม: 59 มิลลิกรัม
- ฟอสฟอรัส: 25 มิลลิกรัม
- เหล็ก: 6.6 มิลลิกรัม
- วิตามินเอ: 5346 IU
- วิตามินบี: 0.03 มิลลิกรัม
นอกจากนี้ผำยังมีกรดอะมิโนที่จำเป็นต่อร่างกายครบถ้วน ซึ่งช่วยเสริมสร้างและซ่อมแซมเนื้อเยื่อได้ดี เช่น
- Alanine 1386 mg
- Arginine 1045 mg
- Aspartic acid 1576 mg
- Cystine 339 mg
- Glutamic acid 1723 mg
- Glycine 756 mg
- Histidine 335 mg
- Isoleucine 524 mg
- Leucine 1222 mg
- Lysine 1094 mg
- Methionine 176 mg
- Phenylalanine 728 mg
- Proline 820 mg
- Serine 710 mg
- Threonine 636 mg
- Tryptophan 1272 mg
- Tyrosine 1095 mg
- Valine 774 mg
รวมกรดอะมิโนทั้งหมดกว่า 16,211 มิลลิกรัม และกรดอะมิโนจำเป็นรวม 7,860 มิลลิกรัม ต่อ 100 กรัมของน้ำหนักแห้ง ซึ่งถือว่าสูงมากและครบถ้วน
สารต้านอนุมูลอิสระและแร่ธาตุในผำ
การวิจัยโดย Monthakantirat, O. และคณะ (2022) แสดงให้เห็นว่า ผำ (Wolffia globosa) เป็นแหล่งของสารต้านอนุมูลอิสระที่สำคัญ ได้แก่
- เบต้าแคโรทีน 2.52 มิลลิกรัม/กรัม
- กรดเฟอรูลิก 1.40 มิลลิกรัม/กรัม
- ลูทีโอลิน-7-O-β-D-glucoside 2.42 มิลลิกรัม/กรัม
- แคมเฟอรอล 1.57 มิลลิกรัม/กรัม
นอกจากนี้ยังพบแร่ธาตุต่างๆ ในปริมาณสูง เช่น
- แมกนีเซียม (พบมากสุดในไข่ผำสด)
- เหล็ก
- โพแทสเซียม
- แคลเซียม
- สังกะสี
- โซเดียม
โดยไข่ผำสดจะมีแร่ธาตุมากกว่าไข่ผำแห้ง ซึ่งช่วยเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกันและสุขภาพโดยรวม
ผำกับประโยชน์ทางสุขภาพที่คุณห้ามพลาด
1. โปรตีนสูงกว่าพืชทั่วไป เสริมกล้ามเนื้อและฟื้นฟูร่างกาย
ผำมีโปรตีนสูงถึง 45% ของน้ำหนักแห้ง และยังมีกรดอะมิโนที่ครบถ้วน เป็นโปรตีนทางเลือกที่ดีมากสำหรับผู้ที่ต้องการเสริมสร้างกล้ามเนื้อและฟื้นฟูหลังออกกำลังกาย หรือผู้ที่ต้องการแหล่งโปรตีนจากพืชแทนเนื้อสัตว์
2. ไฟเบอร์สูง ดีต่อระบบย่อยและควบคุมน้ำหนัก
เส้นใยอาหารในผำช่วยกระตุ้นระบบขับถ่าย ป้องกันท้องผูก และควบคุมระดับน้ำตาลในเลือด ทำให้เหมาะกับผู้ที่ต้องการดูแลสุขภาพลำไส้และควบคุมน้ำหนักอย่างได้ผล
3. วิตามินและแร่ธาตุสูง บำรุงเลือดและพลังงาน
ผำมีวิตามินเอและวิตามินบี รวมถึงแร่ธาตุอย่างเหล็กสูง ช่วยเพิ่มพลังงาน บำรุงสมองและระบบประสาท เหมาะกับผู้ทานมังสวิรัติ วีแกน หรือผู้สูงวัย
4. สารต้านอนุมูลอิสระ ป้องกันโรคเรื้อรังและชะลอวัย
สารต้านอนุมูลอิสระในผำช่วยลดการอักเสบในร่างกาย และป้องกันความเสื่อมของเซลล์ เช่น โรคหัวใจและสมองเสื่อม
5. แคลอรีต่ำ ไขมันน้อย อิ่มนาน เหมาะกับคนลดน้ำหนัก
ผำช่วยให้อิ่มนานโดยไม่เพิ่มพลังงานมาก เหมาะกับผู้ที่ควบคุมอาหาร และต้องการอาหารคลีนไร้ไขมันและโคเลสเตอรอล
ปัจจัยที่มีผลต่อคุณค่าทางโภชนาการของผำ
กุลพร พุทธมีและวริศชนม์ นิลนนท์ (2564) ระบุว่า คุณค่าทางโภชนาการของผำมีความแตกต่างกันตามปัจจัยต่างๆ เช่น
- สภาพแวดล้อมที่ปลูก
- วิธีการเพาะเลี้ยง
- ฤดูกาลของการเก็บเกี่ยว
ดังนั้น การเลือกผำที่เพาะเลี้ยงในสภาพแวดล้อมเหมาะสมจะทำให้ได้รับสารอาหารเต็มที่ที่สุด
วิธีปลูกผำง่าย ๆ ที่บ้าน
ผำสามารถปลูกได้ในบ่อเล็กๆ หรือภาชนะที่มีน้ำสะอาด แสงแดดเพียงพอ และไม่มีสารเคมีเจือปน จะช่วยให้ผำเจริญเติบโตเร็ว โดยใช้เวลาเพียงไม่กี่วันก็สามารถเก็บเกี่ยวได้ ถือเป็นทางเลือกดีสำหรับคนรักสุขภาพและเกษตรอินทรีย์
วิธีนำผำมาประกอบอาหาร
ผำสามารถนำมาประกอบอาหารได้หลากหลายรูปแบบ เช่น
- แกงผำ
- ผัดผำกับกระเทียมและเครื่องเทศ
- ผำในไข่เจียว
- ใส่ในสลัดเพื่อเพิ่มโปรตีน
- ปั่นสมูทตี้ร่วมกับผลไม้
ซึ่งการนำผำมาใช้จะช่วยเพิ่มคุณค่าทางอาหารโดยไม่เพิ่มแคลอรีหรือไขมันมาก
คำถามที่พบบ่อยเกี่ยวกับผำ
ผำเหมาะกับใครบ้าง?
ผำเหมาะสำหรับทุกคน โดยเฉพาะ
- คนรักสุขภาพ
- นักกีฬา
- ผู้ทานมังสวิรัติและวีแกน
- ผู้สูงอายุที่ต้องการบำรุงร่างกาย
- คนที่ต้องการลดน้ำหนัก
ผำมีผลข้างเคียงไหม?
โดยทั่วไปผำปลอดภัยสำหรับทุกคน แต่คนที่แพ้อาหารพืชควรทานในปริมาณน้อยๆ ก่อน และหากมีอาการแพ้ให้หยุดทันที
หาซื้อผำได้ที่ไหน?
ปัจจุบันมีขายตามตลาดสดบางแห่ง ร้านอาหารสุขภาพ หรือร้านค้าออนไลน์ รวมถึงบางฟาร์มเกษตรอินทรีย์
