เมื่อพูดถึงอาหารเพื่อสุขภาพ หลายคนอาจนึกถึง ผักใบเขียว อย่างคะน้า ผักโขม หรือกะหล่ำปลี ที่มีคุณค่าทางโภชนาการสูง แต่คุณรู้หรือไม่ว่า ผำ (Wolffia) ก็เป็นพืชที่ให้คุณค่าทางโภชนาการสูงมาก และสามารถเป็น แหล่งโปรตีนทางเลือกที่ดีเยี่ยม วันนี้เรามาเปรียบเทียบกันชัด ๆ ว่า “ผำ” กับ “ผักทั่วไป” ต่างกันยังไง และแบบไหนที่เหมาะกับไลฟ์สไตล์ของคุณมากที่สุด
คุณค่าทางโภชนาการ ผำ กับ ผักทั่วไป ต่างกันอย่างไร
โปรตีนสูงกว่า
ผักทั่วไป
” ผักใบเขียวส่วนใหญ่ เช่น ผักโขม คะน้า หรือกวางตุ้ง มีโปรตีนเฉลี่ยเพียง “
ผำ
”โปรตีน สูงมาก 40-45% ของน้ำหนักแห้ง หรือประมาณ 4-5 กรัม ต่อ 100 กรัมของไข่ผำสด”
ไข่ผำให้โปรตีนสูงกว่าผักทั่วไป เกือบ 2 เท่า และมีปริมาณโปรตีนที่สามารถเทียบเท่ากับแหล่งโปรตีนจากสัตว์
กรดอะมิโนจำเป็นครบถ้วน
ผักทั่วไป
” แม้ว่าผักบางชนิดจะมีกรดอะมิโนจำเป็น แต่ ส่วนใหญ่ไม่ครบถ้วน และอาจต้องกินควบคู่กับแหล่งโปรตีนอื่น “
ไข่ผำ
” ไข่ผำ เป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่มีกรดอะมิโนจำเป็นครบทุกชนิด คล้ายกับโปรตีนจากสัตว์ “
หากต้องการแหล่งโปรตีนจากพืชที่ มีคุณภาพสูงและครบถ้วน ไข่ผำถือเป็นตัวเลือกที่ดีกว่าผักทั่วไป
วิตามินและแร่ธาตุอัดแน่น
ไข่ผำให้สารอาหารที่ผักทั่วไปไม่มี เช่น
- วิตามิน B12 พบในไข่ผำ แต่ไม่มีในผักใบเขียวทั่วไป
- ธาตุเหล็ก ไข่ผำมีธาตุเหล็กสูงกว่า ช่วยบำรุงเลือด และป้องกันโรคโลหิตจาง
- แคลเซียม มีปริมาณสูงกว่าผักหลายชนิด เช่น ผักโขม
- โอเมก้า 3 เป็นหนึ่งในพืชไม่กี่ชนิดที่ให้โอเมก้า 3 ซึ่งช่วยบำรุงสมอง
ไข่ผำให้ วิตามิน B12 และโอเมก้า 3 ซึ่งเป็นสารอาหารที่ผักทั่วไปไม่มี และมักพบในอาหารจากสัตว์
ย่อยง่ายและดูดซึมสารอาหารได้ดี
ผักทั่วไป
” ผักใบเขียวส่วนใหญ่อุดมไปด้วย ไฟเบอร์ แต่ บางชนิดอาจย่อยยาก เช่น กะหล่ำปลี หรือผักที่มีไฟเบอร์สูง หากกินดิบมากเกินไป อาจทำให้ท้องอืด”
ไข่ผำ
” ไข่ผำมีไฟเบอร์ที่ย่อยง่าย และ ร่างกายสามารถดูดซึมสารอาหารได้ดี โดยเฉพาะโปรตีน วิตามิน และแร่ธาตุ”
ไข่ผำเป็น ตัวเลือกที่เหมาะกับทุกคน แม้แต่ผู้ที่มีปัญหาการย่อยอาหาร
ปลูกง่าย ใช้ทรัพยากรน้อยกว่า
ผักทั่วไป
” ผักใบเขียวส่วนใหญ่ต้องใช้ พื้นที่เพาะปลูก น้ำ และปุ๋ยจำนวนมาก และอาจมีสารเคมีหรือยาฆ่าแมลงตกค้าง ”
ไข่ผำ
” ไข่ผำเติบโตในน้ำ ไม่ต้องใช้ดิน ใช้น้ำน้อย และเติบโตเร็วมาก สามารถเก็บเกี่ยวได้ทุกวัน และเป็นโปรตีนที่เป็นมิตรกับสิ่งแวดล้อม ”
ไข่ผำเป็นโปรตีนที่ปล่อยคาร์บอนต่ำกว่า และช่วยลดผลกระทบต่อสิ่งแวดล้อมได้มากกว่าการปลูกผักทั่วไป
ผำ VS ผักทั่วไป ใครชนะ
ถ้าต้องการโปรตีนสูง + สารอาหารครบถ้วน ไข่ผำชนะ
ถ้าต้องการไฟเบอร์ + ความหลากหลายของผักใบเขียว ผักทั่วไปก็ยังจำเป็น
แต่ถ้าคุณอยากได้ทั้งโปรตีน + วิตามิน + ความยั่งยืน ไข่ผำคือคำตอบที่สมบูรณ์แบบ
วิธีนำผำมาใช้แทนผักทั่วไป
แทนผักใบเขียวในเมนูทั่วไป
- ใส่ไข่ผำลงในข้าวผัด แทนผักใบเขียว
- ใส่ไข่ผำในต้มจืดหรือซุป
เพิ่มโปรตีนให้มื้ออาหาร
- ใส่ไข่ผำใน ไข่เจียว เพิ่มโปรตีนจากพืช
- ใส่ไข่ผำในสมูทตี้ เพื่อเพิ่มสารอาหาร
เพิ่มคุณค่าทางโภชนาการให้เมนูไทยๆ
- โรยผำในส้มตำ เพื่อเพิ่มโปรตีน
- ทำยำผำแทนยำผักทั่วไป
ไข่ผำ อาหารแห่งอนาคตที่ดีต่อสุขภาพและสิ่งแวดล้อม
ทำไมต้องเลือกผำ
- โปรตีนสูง เทียบเท่าเนื้อสัตว์ แต่เป็นโปรตีนจากพืช
- อุดมด้วย วิตามิน B12, ธาตุเหล็ก และโอเมก้า 3 ที่ผักทั่วไปไม่มี
- ย่อยง่าย เหมาะกับทุกวัย
- ปลูกง่าย ใช้ทรัพยากรน้อยกว่า ลดการปล่อยก๊าซเรือนกระจก
