โปรตีนจากพืชมีอะไรบ้าง ? เทียบ 5 แหล่ง กินเท่าไรถึงพอ และใครควรกินแบบไหน

โปรตีนจากพืชที่หาได้ง่ายนอกจากถั่วเหลืองมี 5 แหล่ง ได้แก่ ไข่ผำ เมล็ดฟักทอง ถั่วลูกไก่ ควินัว และเห็ด ตัวที่มีโปรตีนต่อน้ำหนักสูงสุดคือไข่ผำแห้ง ราว 40% ส่วนเห็ดสดกับควินัวหุงสุกมีน้ำมาก ตัวเลขจึงต่ำตามธรรมชาติ ตารางข้างล่างเทียบ Plant Based Protein ทั้งห้าชนิดให้เห็นกันตรงๆ

โปรตีนจากพืช 5 แหล่ง เทียบตัวเลขต่อ 100 กรัม

พืชที่มีโปรตีนสูงในตารางนี้วัดคนละสภาพอาหาร จึงระบุสภาพไว้ทุกแถว สองแถวท้ายเป็นค่าอ้างอิงเทียบกับถั่วเหลืองและไข่ไก่

แหล่งโปรตีน	สภาพอาหารที่วัด	โปรตีนต่อ 100 กรัม	ที่มา
ไข่ผำ	น้ำหนักแห้ง	35–45 g (ผลตรวจฟาร์ม 40 g)	มหิดล / เกตนภาฟาร์ม
เมล็ดฟักทอง	แห้ง แบบเม็ดใน	30.2 g	USDA
ถั่วลูกไก่	ดิบแห้ง	20.5 g	USDA
ควินัว	หุงสุก	4.4 g	USDA
เห็ดนางรม	สด	3.3 g	USDA
ถั่วเหลือง (อ้างอิง)	ดิบแห้ง	36.5 g	USDA
ไข่ไก่ทั้งฟองดิบ (อ้างอิง)	ดิบ	12.6 g	USDA

ให้เทียบกันเฉพาะแถวที่เป็นน้ำหนักแห้ง คือไข่ผำ เมล็ดฟักทอง ถั่วลูกไก่ และถั่วเหลือง ส่วนควินัวหุงสุกกับเห็ดสดมีน้ำเป็นส่วนใหญ่ ตัวเลขต่อ 100 กรัมจึงต่ำ ไม่ได้แปลว่าด้อยกว่า แต่ควรใช้เป็นตัวเสริมในจาน

1. ไข่ผำ โปรตีนจากธรรมชาติจากพืชน้ำตัวจิ๋ว

ไข่ผำเป็นพืชน้ำ ไม่ใช่ไข่สัตว์ จึงกินได้ในมื้อมังสวิรัติ คณะเภสัชศาสตร์ มหาวิทยาลัยมหิดล ระบุว่ามีโปรตีนราว 35–45% ของน้ำหนักแห้ง ผลตรวจของเกตนภาฟาร์ม ฟาร์มเพาะเลี้ยงผำ ได้ 40% และมหิดลจัดเป็นโปรตีนสมบูรณ์ คือมีกรดอะมิโนจำเป็นครบ ซึ่งพืชส่วนใหญ่ไม่มี

ไข่ผำสดมีน้ำเป็นส่วนใหญ่ จึงใช้เป็นส่วนเสริมในแกง ยำ ไข่เจียว หรือโรยหน้าข้าว ถ้าซื้อแบบอบแห้งหรือผง ไข่ผำแห้ง 5 กรัมที่ 40% ได้โปรตีนราว 2 กรัม (คำนวณจากผลตรวจของฟาร์ม) ไม่ควรเก็บจากแหล่งน้ำธรรมชาติมากินเอง ควรเลือกไข่ผำจากฟาร์มเพาะเลี้ยงและล้างก่อนปรุงทุกครั้ง

วิตามินบี 12 หาได้ยากในอาหารจากพืช แล้วไข่ผำมีจริงไหม ? ผลตรวจของเกตนภาฟาร์มระบุว่ามี ดูข้อมูลทั้งหมดที่วิตามินบี 12 จากธรรมชาติ

2. ถั่วลูกไก่ แหล่งโปรตีนพืชที่ทำได้หลายเมนู

ถั่วลูกไก่เป็นพืชตระกูลถั่วและเป็นโปรตีนจากธรรมชาติที่ปรุงได้หลายรูปแบบ ถั่วดิบแห้งมีโปรตีน 20.5 กรัมต่อ 100 กรัม สูงกว่าไข่ไก่ดิบในตารางราว 1.6 เท่า (คำนวณ) แต่เมื่อต้มสุกจะดูดน้ำ ปริมาณโปรตีนต่อจานจึงลดลง แบบแห้งต้องแช่น้ำก่อนต้มจนนิ่ม ส่วนแบบกระป๋องสะดวกกว่าแต่ควรดูโซเดียมที่ฉลาก ถั่วต้มสุกใช้ทำฮัมมัส สลัด หรือแกงแทนเนื้อสัตว์ได้

3. เห็ด ตัวเสริมโปรตีนพืชที่เติมรสอูมามิ

เห็ดนางรมสดมีโปรตีน 3.3 กรัมต่อ 100 กรัม ราวหนึ่งในสี่ของไข่ไก่ดิบ (คำนวณ) จึงไม่ใช่แหล่งโปรตีนหลัก แต่ให้รสอูมามิและเนื้อสัมผัสแน่นเคี้ยวมัน ใช้แทนเนื้อสัตว์ในผัด ย่าง และแกงได้ ควรล้างและปรุงให้สุกก่อนกิน

4. ควินัว ธัญพืชโปรตีนพืชที่หุงแทนข้าวได้

ควินัวหุงสุกมีโปรตีน 4.4 กรัมต่อ 100 กรัม หุงกินแทนข้าวหรือผสมสลัดได้ ควรล้างก่อนหุง ตัวเลขต่อ 100 กรัมยังต่ำกว่าถั่วแห้งและเมล็ดฟักทองมาก ควินัวหุงสุก 150 กรัมได้โปรตีน 6.6 กรัม เท่ากับเมล็ดฟักทองราว 22 กรัม (คำนวณ) จึงควรกินคู่กับแหล่งโปรตีนอื่น

5. เมล็ดฟักทอง โปรตีนจากธรรมชาติที่กินเป็นของว่าง

เมล็ดฟักทองแห้งแบบเม็ดในมีโปรตีน 30.2 กรัมต่อ 100 กรัม สูงรองจากไข่ผำแห้ง และอยู่ที่ราว 83% ของถั่วเหลืองดิบแห้ง (คำนวณ) เป็นพืชที่มีโปรตีนสูงที่กินได้ทันทีโดยไม่ต้องปรุง โรยหน้าสลัดหรือโจ๊กได้ ควรเลือกแบบไม่ปรุงรสเพื่อคุมโซเดียมและน้ำตาล

โปรตีนวันละเท่าไร แล้วโปรตีนจากพืชพอไหม

WHO/FAO/UNU (2007) กำหนดระดับการบริโภคโปรตีนที่ปลอดภัยสำหรับผู้ใหญ่สุขภาพดีที่ 0.83 กรัมต่อน้ำหนักตัว 1 กิโลกรัมต่อวัน คนหนัก 60 กิโลกรัมจึงอยู่ที่ราว 50 กรัมต่อวัน (คำนวณจาก 0.83 × 60 สมมติน้ำหนักตัวเอง) ตารางข้างล่างคำนวณจากปริมาณที่กินจริง

แหล่งโปรตีน	ปริมาณที่ใช้คำนวณ	โปรตีนโดยประมาณ
เมล็ดฟักทอง	30 g (กำมือเล็ก)	9 g
ถั่วลูกไก่	50 g ดิบแห้ง	10 g
ควินัว	150 g หุงสุก	6.6 g
เห็ดนางรม	100 g สด	3.3 g
ไข่ผำแห้ง	5 g	2 g
ถั่วเหลือง (อ้างอิง)	50 g ดิบแห้ง	18 g

ตัวเลขนี้คำนวณจากข้อมูล USDA และผลตรวจของฟาร์ม ผลรวมห้าแหล่งแรกราว 31 กรัม ยังไม่ถึง 50 กรัม จึงต้องกินปริมาณมากขึ้นหรือเพิ่มถั่วเหลือง

โปรตีนพืชแต่ละชนิดขาดกรดอะมิโนอะไร

ประโยชน์จากโปรตีนขึ้นกับกรดอะมิโนจำเป็นที่ได้รับ มหิดลจัดไข่ผำเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ซึ่งเป็นหนึ่งในประโยชน์ของไข่ผำที่ทำให้พืชน้ำชนิดนี้ถูกนำมาเทียบกับถั่ว

FAO ระบุว่าพืชตระกูลถั่วมีโปรตีน 10–30% แต่ขาดเมไทโอนีน ส่วนธัญพืชขาดไลซีนและทริปโตเฟน รูปแบบกรดอะมิโนของถั่วจึงเสริมกับธัญพืชได้ การกินถั่วลูกไก่กับข้าวหรือธัญพืชในวันเดียวกันจึงมีเหตุผลรองรับ

ตัวอย่างมื้ออาหารโปรตีนพืช เช้า กลางวัน เย็น

ใช้ปริมาณเดียวกับตารางคำนวณด้านบน

• มื้อเช้า : โจ๊กหรือข้าวโอ๊ตโรยเมล็ดฟักทอง 30 กรัม เติมไข่ผำแห้ง 5 กรัมปรุงสุก ได้โปรตีนราว 11 กรัม
• มื้อกลางวัน : ข้าวกล้องโรยไข่ผำ กินกับเห็ดนางรมผัด 100 กรัม ได้โปรตีนจากเห็ดราว 3.3 กรัม
• มื้อเย็น : สลัดถั่วลูกไก่ (แห้ง 50 กรัมก่อนต้ม) ผสมควินัวหุงสุก 150 กรัม ได้โปรตีนราว 17 กรัม

ทั้งวันรวมราว 31 กรัม

โปรตีนพืชสำหรับคนกินวีแกน ต่างจากคนกินมังอย่างไร

คนกินวีแกนงดผลิตภัณฑ์จากสัตว์ทั้งหมด รวมถึงไข่และนม ส่วนคนกินมังแบบแลคโต-โอโวงดเฉพาะเนื้อสัตว์ จึงยังมีไข่ไก่ 12.6 กรัมต่อ 100 กรัมช่วยเสริม คนกินวีแกนที่พึ่ง Plant Based Protein เป็นหลักควรกิน 2–3 แหล่งต่อวัน เช่น ถั่ว เมล็ดพืช และไข่ผำ ถือเป็นโปรตีนจากธรรมชาติ ซึ่งวิตามินบี 12 หาได้ยากในอาหารจากพืช คนกินวีแกนเข้มงวดควรปรึกษาแพทย์

กินวีแกนแล้วจะเลือกโปรตีนจากไหนดี ? ดูแนวทางสำหรับคนกินวีแกนที่โปรตีน vegan จากธรรมชาติ

โปรตีนพืชสำหรับผู้สูงวัย กินเท่าไรและเลือกแบบไหน

WHO/FAO/UNU ระบุว่าความต้องการโปรตีนของผู้สูงอายุถือว่าเท่ากับผู้ใหญ่ ส่วนเยอรมนี (DGE 2019) แนะนำ 1.0 กรัมต่อกิโลกรัมต่อวันสำหรับผู้ที่อายุเกิน 65 ปี คือ 57 กรัมสำหรับผู้หญิงและ 67 กรัมสำหรับผู้ชาย และ NNR 2023 ให้ 1.2–1.5 กรัมต่อกิโลกรัม

เป้าหมาย 57–67 กรัมสูงกว่าตัวอย่าง 31 กรัมด้านบน การเลือกอาหารที่เคี้ยวง่ายช่วยได้ เช่น ฮัมมัสจากถั่วลูกไก่ต้ม เห็ดผัดนุ่ม และควินัวหุงสุก

กินวีแกนแล้วจะเลือกโปรตีนจากไหนดี ? ดูแนวทางสำหรับคนกินวีแกนที่โปรตีน vegan จากธรรมชาติ

โปรตีนจากพืชกับสิ่งแวดล้อม เทียบกับเนื้อวัว

Our World in Data รวบรวมข้อมูลของ Poore และ Nemecek (2018) เทียบการปล่อยก๊าซเรือนกระจกต่อโปรตีน 100 กรัม ถั่วลันเตาปล่อย 0.4 kgCO2eq ขณะที่เนื้อวัวเฉลี่ย 35 kgCO2eq เกือบ 90 เท่า เต้าหู้ในกลุ่มผู้ผลิตที่ปล่อยมากที่สุดอยู่ที่ 3.5 ยังต่ำกว่าเนื้อวัวกลุ่มที่ปล่อยน้อยที่สุดที่ 9

ตัวเลขเหล่านี้เป็นค่าเฉลี่ยทั่วโลก ส่วน Carbon Footprintของไข่ผำยังไม่มีตัวเลขที่ตรวจที่มาได้ จึงไม่นำมาเทียบในบทความนี้

สงสัยเรื่องโปรตีนพืช ตอบคำถามใน 3 ข้อ

สรุปโปรตีนจากพืช เลือกจากแหล่งไหนดี ?

• ตัวเลขในตาราง : ไข่ผำแห้ง 35–45% เมล็ดฟักทอง 30.2 กรัม และถั่วลูกไก่แห้ง 20.5 กรัมต่อ 100 กรัม สูงที่สุดในห้าแหล่ง ส่วนควินัวหุงสุกและเห็ดสดมีน้ำมาก ตัวเลขจึงต่ำ เหมาะเป็นตัวเสริม
• ปริมาณต่อวัน : คนหนัก 60 กิโลกรัมต้องการราว 50 กรัม แต่ห้าแหล่งในปริมาณตัวอย่างรวมได้ราว 31 กรัม ต้องกินเพิ่มหรือเพิ่มถั่วเหลือง
• กรดอะมิโน : ไข่ผำเป็นโปรตีนสมบูรณ์ ส่วนถั่วขาดเมไทโอนีน ธัญพืชขาดไลซีนกับทริปโตเฟน การกินหลายแหล่งในวันเดียวกันจึงช่วยให้ครบ
• คนกินวีแกนและผู้สูงวัย : คนกินวีแกนต้องได้โปรตีนทั้งหมดจากพืช ส่วนผู้สูงวัยบางข้อแนะนำให้ถึง 57–67 กรัมต่อวัน สูงกว่าตัวอย่าง 31 กรัมมาก
• สิ่งแวดล้อม : พืชปล่อยก๊าซเรือนกระจกต่อโปรตีนต่ำกว่าเนื้อวัวมาก
• ข้อควรระวัง : ผู้ที่มีโรคประจำตัวหรือต้องคุมโปรตีนควรปรึกษาแพทย์หรือนักกำหนดอาหารก่อนปรับมื้อ